साकाहारी भोजन: कुन खानामा के पाइन्छ? केमा कति शक्ति?

काठमाडौं — दैनिक खाने खानाले व्यक्तिको पोषणस्तर निर्धारण गर्छ। खाद्य पदार्थको आ–आफ्नै पौष्टिक गुण हुने भएकाले दैनिक भोजनमा आवश्यक परिमाणमा उचित खाद्य पदार्थको छनोट गर्न सकिए शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हुन्छ। यसले उमेरअनुसार शरीरको तौल सन्तुलित राख्न र स्वस्थ जीवनयापन गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ।

विशेषज्ञहरूका अनुसार साकाहारी भोजन पनि मांसाहारी भोजन जत्तिकै पोषणयुक्त हुन्छ। विभिन्न प्रकारका सागसब्जी र तरकारीमा छुट्टाछुट्टै पौष्टिक तत्व पाइन्छन्। कुनै तरकारी कार्बोहाइड्रेटले भरिपूर्ण हुन्छ भने कुनैमा खनिज पदार्थ र भिटामिन प्रशस्त हुन्छ।

वरिष्ठ पोषणविद् प्राडा उमा कोइरालाका अनुसार सागसब्जीमा भिटामिन, एन्टिअक्सिडेन्ट, एमिनो एसिड लगायत शरीरलाई आवश्यक तत्व पाइन्छन्, जसले रोगसँग लड्न सक्ने क्षमता बढाउन मद्दत गर्छ। उनका अनुसार साकाहारी भोजनले पाचन प्रक्रिया सहज बनाउने, पेटसम्बन्धी समस्या कम गर्ने तथा शरीरलाई आवश्यक ऊर्जा उपलब्ध गराउने काम गर्छ।

वरिष्ठ पोषणविद् प्राडा जया प्रधानका अनुसार सन्तुलित रूपमा साकाहारी भोजन गर्न सके निरोगी जीवन बिताउन सकिन्छ। प्रशस्त सागपातको सेवनले आँखाको स्वास्थ्य जोगाउनुका साथै उच्च रक्तचाप, हृदयघात, मधुमेह, मिर्गौला रोग, क्यान्सर र कब्जियतको जोखिम कम गर्न मद्दत पुर्‍याउन सक्छ।

उनका अनुसार गेडागुडी तथा तरकारीको उचित मिश्रणले चिल्लो पदार्थ र कोलेस्टेरोल नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्छ। साथै शरीरलाई आवश्यक फाइबर, भिटामिन र खनिज पदार्थ प्राप्त हुने भएकाले समग्र स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पर्छ।

पोषणविद् डा. पणिती सिंहका अनुसार चाडपर्व तथा विशेष अवसरमा मासुसँगै मौसमी फलफूल र सागसब्जी पनि समावेश गर्दा पाचन प्रक्रियामा सुधार आउँछ र रोगको जोखिम कम गर्न सहयोग पुग्छ।

आलु, सखरखण्ड, पिँडालु, सलगम, मुला, गाँजर, तरुल र प्याजमा कार्बोहाइड्रेट प्रशस्त पाइन्छ। यी तरकारीमा क्यारोटिन, केही मात्रामा प्रोटिन तथा क्याल्सियम पनि हुने भएकाले ऊर्जा प्राप्तिको राम्रो स्रोत मानिन्छ। अन्नको अभाव भएका स्थानमा आलुलाई शक्तिको स्रोतका रूपमा प्रयोग गरिन्छ।

फाइबर बढी भएका तरकारीले क्यालोरी धेरै नबढाई पेट भरिएको महसुस गराउँछन्। यसले पाचन प्रणालीलाई स्वस्थ राख्नुका साथै कब्जियत हुनबाट बचाउँछ। काँचो रूपमा खान सकिने धेरैजसो तरकारीमा फाइबर पर्याप्त मात्रामा पाइन्छ।

गाढा हरियो तथा पहेँलो रङका तरकारीमा क्यारोटिन प्रशस्त हुन्छ, जुन शरीरमा पुगेर भिटामिन ‘ए’ मा परिणत हुन्छ। पालुङ्गो, मूलाको पात, सलगम, गाँजर, पहेँलो फर्सी र भेडे खुर्सानी यसको राम्रो स्रोत हुन्।

हरियो सागपात तथा कलिला बिउमा भिटामिन ‘बी’ पाइन्छ भने भिटामिन ‘सी’ पनि हरियो सागसब्जीमा उपलब्ध हुन्छ। भिटामिन ‘सी’ र ‘बी’ भएका तरकारी सकेसम्म कम पकाएर वा काँचै सेवन गर्दा बढी लाभदायक मानिन्छ।

बन्दा, काउली र ब्रोकाउलीमा भिटामिन ‘सी’, ‘बी’ तथा क्यारोटिन प्रशस्त हुन्छ। अध्ययनहरूका अनुसार यस्ता तरकारीमा पाइने केही तत्वले ठूलो आन्द्रासम्बन्धी क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सहयोग गर्न सक्छन्।

हरियो सागसब्जी फलाम (आइरन) को महत्वपूर्ण स्रोत मानिन्छ। चुकन्दरको साग, पालुङ्गो, ब्रोकाउली, चमसुर तथा रायोको सागमा फलाम प्रशस्त पाइन्छ।

आधा कप हरियो तरकारीले दैनिक आवश्यक फलामको करिब १० प्रतिशत आवश्यकता पूरा गर्न सक्छ। तर केही तरकारीमा रहेको फाइटिक एसिडले फलामको शोषण कम गर्न सक्ने भएकाले भोजनसँगै भिटामिन ‘सी’ युक्त खाद्य पदार्थ समावेश गर्न विशेषज्ञहरूले सुझाव दिएका छन्।

सन्तुलित र पोषणयुक्त साकाहारी भोजनले शरीरलाई आवश्यक शक्ति, रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता र दीर्घकालीन स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्ने भएकाले दैनिक खानामा विविध प्रकारका सागसब्जी समावेश गर्नु आवश्यक मानिन्छ।