उच्च रक्तचाप भएकाहरूले के खाने, के नखाने ?

 उच्च रक्तचाप (हाइपरटेन्सन) अहिले विश्वभरि नै तीव्र रूपमा बढ्दै गएको समस्या हो। नेपालमा पनि यसको संख्या बढ्दो छ। चिकित्सकहरूका अनुसार, जीवनशैली र खानपानको बानी उच्च रक्तचापको मुख्य कारक हो। यसलाई नियन्त्रणमा राख्न औषधिसँगै संतुलित आहार र नियमित व्यायाम अत्यन्त आवश्यक हुन्छ।

 के खाने ?

१. पोटासियमयुक्त खाना:
पोटासियमले शरीरमा सोडियमको सन्तुलन राखेर रक्तचाप कम गर्न सहयोग गर्छ।

• फलफूल: सुन्तला, मौसम, खरबुजा, अमला, एभोकाडो, स्याउ, नासपाती

• तरकारी: पालुङ्गो, ब्रोकाउली, टमाटर, काँक्रो, चुकन्दर, लौका, करेला

२. क्याल्सियम र म्याग्नेसियम:
रक्तनलीलाई स्वस्थ राख्न मद्दत पुर्‍याउँछ।

• क्याल्सियम: कम चिल्लो भएको दूध, दही, मोही, पनिर, तोफु

• म्याग्नेसियम: भटमास, गेडागुडी, हरियो साग, ओखर, बदाम

३. फाइबरयुक्त खाना:
कोलेस्ट्रोल घटाउँछ, रक्तचाप नियन्त्रणमा राख्छ।

• अन्न: कोदो, फापर, ब्राउन राइस, ओट्स

• गेडागुडी: मुसुरो, राजमा, चना

• सागसब्जी: पालुङ्गो, रायो

४. स्वस्थ प्रोटिन:
छाला हटाएको कुखुरा, माछा, तोफु, गेडागुडी

५. नट्स र सिड्स:
ओखर, बदाम, तिल, फर्सीको बीउ, आलस

६. स्वस्थ तेल:
तोरीको तेल, ओलिभ आयल

७. मसला र जडीबुटी:
लसुन, अदुवा, बेसार, दालचिनी, तुलसी, मरिच

८. पेय पदार्थ:
नरिवल पानी, चुकन्दरको रस, कागती पानी, तुलसी वा दालचिनीको चिया

 के नखाने ?

१. धेरै नुन भएका खानेकुरा:
चाउचाउ, चिप्स, प्याकेट सुप, अचार, सोया सस, प्रशोधित मासु (ससेज, बेकन)

२. अस्वस्थ चिल्लो खाना:
फास्ट फुड, पिज्जा, बर्गर, फ्रेन्च फ्राइज, बोसोयुक्त मासु, बेकरीका सामान

३. धेरै चिनी भएका पेय:
कोल्ड ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक, मिठाइ, चकलेट, चिनी मिलाएको जुस

४. अत्यधिक क्याफिन:
कफी, चिया दिनमा १ कपमा सीमित गर्नुहोस्।

५. रक्सी, चुरोट र सुर्तीजन्य पदार्थ:
रक्तनली साँघुरो बनाउने यी पदार्थ पूर्ण रूपमा त्याग्नुपर्छ।

एक दिनको नमुना डाइट चार्ट

बिहान:

• मनतातो पानी + कागती वा चुकन्दरको रस

• फापरको खोले वा ओट्स

• साग र सलाद

• कम चिल्लो भएको दही

बिहानको खाना:

• ब्राउन राइस / कोदोको भात

• दाल, साग, तरकारी

• सलाद

• सिजनल माछा वा गेडागुडी

दिउँसो:

• केरा / सुन्तला

• भुटेको चना, ओखर

• नरिवल पानी वा मोही

साँझ:

• स्याउ / एभोकाडो

• फर्सीको बीउ / भुटेको चना

• तुलसी वा कागतीको चिया

राति:

• हल्का भात वा सुप

• सिजनल माछा वा चिकेन

• साग र सलाद

 थप सुझाव

• नुनको मात्रा दिनमा ५–६ ग्राम (१ चम्चा भन्दा कम) राख्ने

• तेलमा नतारेको, बाफेको, उमालेको खाना खाने

• दैनिक ३०–४० मिनेट हिँडडुल वा हल्का व्यायाम

• तनाव कम गर्न ध्यान र गहिरो सासको अभ्यास

• घरमै पकाएको खाना प्राथमिकता दिनुहोस्

उच्च रक्तचापलाई औषधिले मात्रै होइन, सही खानपान र जीवनशैलीले दीर्घकालीन रूपमा नियन्त्रण गर्न सकिन्छ। स्वास्थ्य जीवनशैलीतर्फको सानो परिवर्तनले ठूलो असर पार्न सक्छ।